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Cómo calcular la TMB en los hombres para definir la ingesta calórica

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¿Has oído hablar del TMB? ¿Sabes cómo calcular la TMB para definir la ingesta calórica? Aquí te respondemos. Primero, la Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de energía mínima diaria requerida para mantener el organismo en reposo.

Si tu índice de masa corporal (IMC) te indica una necesidad de perder peso, tienes que ajustar tu ingesta calórica diaria para inducir a tu organismo a consumir sus reservas de grasa.

Factores del TMB: sexo, edad, altura y peso, principalmente. Pueden influir otros factores como: nuestra alimentación, si somos fumadores, padecemos alguna enfermedad, incluso la temperatura ambiente.

calcular la TMB

La calculadora TMB

Usas energía sin importar lo que estés haciendo, incluso cuando duermes. El TMB te ayuda a calcular la cantidad de calorías que quemas si permanece inmóvil durante un día. Esta será la cantidad mínima de calorías que debe comer a diario.

Si has notado que cada año, se vuelve más difícil comer lo que quieras y mantenerte delgado, es porque tu TMB disminuye a medida que envejeces. Del mismo modo, omitir las comidas con la esperanza de perder peso también disminuye tu TMB. Sin embargo, una rutina regular de ejercicio cardiovascular puede aumentar su TMB, mejorando tu salud y estado físico, cuando la capacidad de tu cuerpo para quemar energía disminuya gradualmente.

Cómo calcular la TMB

Existen muchas fórmulas para calcular tu TMB, pero una de las más utilizadas en todo el mundo es la fórmula de Harris Benedict descrita en 1919, revisada por Mifflin y St Jeor en 1990.

HOMBRES   TMB = (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) +  5

MUJERES     TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

A partir de ahí, las necesidades calóricas de cada persona dependerán del tipo de actividad que realice.

 

Si te basas en la actividad física que realizas podrías calcular tus necesidades de calorías diarias según estos parámetros:

Poco o ningún ejercicio =  Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2

Ejercicio ligero (1-3 días por semana) =  Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375

Ejercicio Moderado (3-5 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55

Ejercicio Fuerte (6 días por semana) =  Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725

Ejercicio profesional o extremo = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

 

Pero además de esto tendrás que tener en cuenta si tu trabajo es muy activo, o te pasas el día sentado, o si además al llegar a casa, haces todas las tareas del hogar, y te pasas dos horas en el parque persiguiendo a tu hijo de dos años.

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Consejos para acelerar el metabolismo de forma saludable

  • Desayuna todos los días.
  • Toma infusiones. Por ejemplo té verde.
  • Consume omega 3, presente en salmón, atún, frutos secos.
  • Come más veces. Si evitas los ayunos tu cuerpo gastará más y no ahorrará energía. Entre las comidas principales toma fruta, yogur o frutos secos.
  • Haz algo de ejercicio todos los días.
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Por qué importa la TMB

Cuando intentas ejercitarte y comer bien para perder peso, calcular al menos tu TMB no es negociable porque eventualmente tu cuerpo creerá que te mueres de hambre si la ingesta calórica no cumple con los requisitos de energía. A medida que el cuerpo trata de descubrir cómo lidiar con la inanición percibida, puede usar carbohidratos almacenados, grasas o proteínas como fuente de energía. La proteína es lo que compone la masa muscular magra.

Normalmente, el cuerpo utiliza el metabolismo muscular como último recurso, pero el tejido muscular magro requiere más calorías que otros tejidos. El cuerpo metabolizará los músculos como una forma de reducir la cantidad de calorías que necesita por día. Eso puede ser especialmente peligroso teniendo en cuenta que uno de los órganos más vitales del cuerpo, el corazón, es un músculo.

El corazón en realidad puede disminuir de tamaño, disminuir y finalmente fallar. A medida que tu metabolismo se ralentiza y pierdes músculo magro, se hace cada vez más difícil ingerir cantidades “normales” de calorías sin aumentar de peso, simplemente porque has entrenado a tu cuerpo para arreglártelas con menos y para aferrarte a cualquier cosa “extra”.

Debemos tomar muy en serio los requisitos de TMB debido a los peligros potenciales de una ingesta calórica insuficiente.

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