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Entrenamiento con pesas para cuarentañeros

Si eres un hombre saludable que está tratando de entrenar duro después de los 40, este entrenamiento con pesas es para ti.

El hecho de que ya no tengas 20 años no significa que los ejercicios más pesados como las sentadillas, los pesos muertos, etc., sean demasiado peligrosos para ti. Realizados correctamente, estos movimientos todavía ofrecen la mayor opción para tu entrenamiento.

Sin embargo, la parte “realizado correctamente” se vuelve mucho más importante con la edad.

Entonces, si deseas incluirlo en tu rutina, debes hacer lo siguiente:

  • Practica una técnica casi perfecta, y nunca dejes de aprenderla.
  • Realice más juegos de calentamiento.
  • Nunca, entrenes a través del dolor.
  • Nunca hagas un gran estiramiento primero.
  • Gira las variaciones regularmente. Esto es para evitar lesiones por uso excesivo y garantizar un desarrollo más equilibrado.

entrenamiento con pesas

Ejercicios de aislamiento

Por alguna razón sin sentido, los alumnos de mayor edad siempre se ven presionados para desechar cualquier aislamiento o ejercicios de “articulación única” para “ahorrar energía”.

De hecho, los levantadores de pesas más viejos deberían hacer más trabajo de aislamiento, no menos, especialmente si intentan hacer aparecer una parte del cuerpo estéticamente débil. Estos ejercicios permiten una mayor conexión mente-músculo y pueden ayudar a limpiar tu técnica, que a menudo es el factor limitante.

Y como los ascensores de aislamiento no son tan exigentes como los ascensores “más grandes”, los conjuntos pueden ir directamente al fracaso (e incluso más allá), que es una poderosa herramienta de hipertrofia.

Por supuesto, la economía del entrenamiento aún importa. Si solo tienes 30 minutos para ejercitarte, prioriza un levantamiento grande, no 11 variaciones de levantamiento ligero.

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Variedad

La variedad de ejercicio es una herramienta de hipertrofia muy infravalorada. Básicamente, cuanto más grande sea su caja de herramientas de ejercicio, mejores serán sus resultados.

La arquitectura de tus músculos admite variedad durante el entrenamiento de resistencia. Si quieres que crezcan, debes trabajarlos en diferentes planos de movimiento y en diferentes ángulos

Además, si eres más viejo, algo tan sutil como un cambio en el ancho de agarre o en la posición de la mano puede ser suficiente para mitigar las lesiones por sobrecarga del patrón.

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Sobreentrenamiento

Para evitar el sobreentrenamiento esto es lo que tienes que hacer.

Haz entrenamientos más cortos con más frecuencia. Cuarenta minutos (duros), seis días a la semana son más tolerables que 80 minutos (duros) tres días a la semana.

Una buena regla general: unas horas después de completar un entrenamiento, sientes que podrías repetirlo.

Administrar el volumen correctamente. El volumen es excelente para desarrollar músculo, pero también puede gastarlo. En cambio, empuja el volumen en ondas. Podrías hacer un mes de volumen moderado, un segundo mes de mucho mayor volumen y un tercer mes a un volumen menor.

Salta las barras de vez en cuando. Entre los “bloqueos” de volumen o intensidad serios, omita el trabajo pesado de barra para pesas o variaciones de una sola pierna. También agrega ejercicios cardiovasculares.

El cardio de estado estacionario es una herramienta de recuperación impresionante. Quema grasa, mejora el estado de ánimo y la claridad mental, y el sistema cardiovascular aumenta la salud, cosas que todos los hombres mayores necesitan.