¿Qué desayuno es más saludable y completo?

No solo es cuestión de calorías, sino de cantidad de azúcares, proteínas, grasas… Esto es lo que debes poner en tu mesa durante el desayuno para una primera comida equilibrada.

Pese a que has oído miles de veces eso de que “el desayuno es la comida más importante del día”, sigues sin tenerlo claro. No es problema tuyo: al tratar este tema normalmente se cae en contradicciones que no ayudan a entender qué es lo que hay que hacer, cuál es el desayuno más saludable y completo o qué deberíamos comer para sentirnos activos durante más tiempo. Por eso, hemos analizado minuciosamente tres de los desayunos más comunes para que sepas cuáles son los pros y los contras de estas combinaciones. (Dejamos al margen la bebida con la que lo acompañarás, partiendo de que sea la misma en los tres casos; por ejemplo, un buen café con leche que nos ponga las pilas).

1. Tostada con aceite

Una de las opciones más comunes a la hora de desayunar son las clásicas tostadas de pan blanco con aceite de oliva. “Contiene grasas ricas en omega 3, que aportan numerosos beneficios relacionados con el sistema cardiovascular ya que aumentan los niveles de HDL-colesterol o colesterol bueno”, explica Yolanda García, nutricionista.

Sin embargo, el aceite de oliva tiene una fuerte carga calórica —una cucharada, casi 100 calorías—; ¿por qué pese a todo esta sería una buena posibilidad? Es necesario consumir este tipo de grasas monoinsaturadas, o ácidos grasos esenciales porque como apunta Carla Sánchez Zurdo, nutricionista y entrenadora personal, “el organismo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo y tenemos que consumirlos a través de la dieta”.

Cambiando el pan blanco por el pan integral, obtendríamos una carga nutricional más completa, aunque las calorías son prácticamente las mismas. Además, el pan integral “tiene un índice glucémico menor que el blanco y controlaremos mejor los picos de insulina, reduciendo así la ansiedad provocada por el descenso de azúcares en sangre”, prosigue Carla. También hay que tener en cuenta lo que apunta Yolanda García, la fibra que contienen las harinas integrales “ayuda a saciarnos y está implicada en la regulación del sistema intestinal previniendo el estreñimiento”.

¿Cómo completarlo? Carla Sánchez propone, para conseguir un desayuno completo, “añadir una ración de proteína como una tortilla francesa, pavo natural o queso de Burgos 0% y una pieza de fruta”.

Calorías totales: 40 g de pan integral = 92 kcal + 10 g aceite de oliva = 90 kcal. Total = 182 kcal

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