Óptima ingesta de proteína para maximizar la síntesis proteica (Layne Norton)

Todos conocemos la importancia de las necesidades de proteínas en una dieta equilibrada. La OMS recomienda una cantidad diaria mínima de 0,8 g/kg de proteínas basándose en datos para adultos jóvenes que servirá para satisfacer las necesidades biológicas básicas del cuerpo humano como reconstruir el tejido muscular. Diversos estudios han demostrado que las necesidades básicas de proteínas para un deportista varían y son muy superiores a la cantidad mínima recomendada. De hecho estas cantidades pueden aumentar a 1.6 g/kg para atletas que realicen deportes de resistencia y 1.8 g/kg para atletas que realicen deportes de fuerza. Aun con todo esto, la ingesta de proteínas no puede generalizarse para una población y siempre será el entrenador en conjunto con el nutricionista el que determinará la cantidad apropiada de proteína para cada individuo atendiendo tanto a los factores personales como a la carga de entrenamiento.

En atletas de fuerza los cuales desean un máximo desarrollo muscular, tan importante es la cantidad de proteína ingerida a lo largo del día como la frecuencia y la cantidad en cada toma para maximizar la síntesis de proteínas. O al menos así nos lo hace ver Norton y Wilson (2009) en su revisión Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis en la cual nos basaremos. El propósito de dicha revisión, fue el de  examinar la literatura científica actual sobre los efectos anabólicos de los aminoácidos, determinando los niveles de ingesta óptimos para maximizar la síntesis de proteína y la ganancia de masa muscular.

Síntesis de proteínas

La nutrición es uno de los pilares básicos si queremos construir masa muscular, para que podamos llegar a desarrollarla, vamos a necesitar un balance neto de proteínas que sea positivo. Para calcular este balance neto podemos ayudarnos de una fórmula muy sencilla siguiendo a Burd et al. (2008):

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