Óptima ingesta de proteína para maximizar la síntesis proteica (Layne Norton)

Fuentes de leucina

El propio Layne Norton nos muestra diferentes fuentes de proteína y las cantidades para poder obtener los 3-4g de leucina.

Distribución de la ingesta de proteínas

Como se ha estado diciendo a lo largo de todo el artículo, la correcta distribución de ingesta de proteínas maximizará la síntesis de proteínas, maximizando de esta manera la respuesta anabólica. Norton y Wilson (2009) indican que una ingesta de una mezcla de aminoácidos esenciales que contenga una cantidad suficiente de leucina prolonga la síntesis de proteínas durante las próximas 3h encontrándose el pico entre los 45-90min de su ingesta. Curiosamente, las concentraciones de leucina en plasma alcanzaron su máximo entre los 45-180 min, coincidiendo su descenso con la llegada a niveles basales de la síntesis de proteínas y las concentraciones de insulina. No obstante, las concentraciones de leucina plasmática permanecieron elevadas durante 5 h. Por todo ello podemos decir que la disponibilidad de leucina estimula la síntesis de proteína pero por sí sola es insuficiente para mantener la síntesis de proteína elevada. Una de las hipótesis que se barajó en el estudio fue el del papel de la insulina sobre la síntesis de proteína ya que ambas siguen el mismo patrón sanguíneo, este hecho no pudo ser probado.

Recomendaciones para distribuir las comidas a lo largo del día

Tras consumir una comida que estimule la síntesis de proteína, es poco probable que una segunda comida de composición similar a la primera pero 3h después consiga una estimulación adicional. Por lo tanto con el fin de volver a estimular la síntesis de proteínas, tendríamos que esperar a que los niveles de leucina en plasma volvieran a niveles basales (4 – 6 h) para volver a darle al organismo el mismo estímulo.