Pese a lo que muchos pueden pensar, el entrenamiento con pesas es indispensable para virtualmente cualquier atleta, y los runners no son ninguna excepción.
Piénsalo de esta manera: los músculos que usamos para correr no son solamente los de la parte baja del cuerpo. Se necesita resistencia muscular general y fuerza para llevar a cabo un recorrido de largas distancias.
Es por ello que el entrenamiento con pesas es increíblemente beneficioso para los runners: entre ellos se encuentran disponer de mejores herramientas para combatir la fatiga y efectos similares, o incluso mejorar en términos de velocidad.
Conoce cuáles son los ejercicios básicos de pesas que un runner debe ejecutar.
1. Zancadas invertidas con mancuernas
- Para este ejercicio inicia de pie, con la espalda recta, sujetando dos pesas, una en cada mano.
- Eleva la rodilla izquierda intentando alcanzar tu pecho. Debes sentir la presión bajo el muslo y en la parte interna del glúteo mientras lo haces.
- Déjala caer pausadamente y llévala hacia atrás en diagonal, de modo que quede estirada y justo detrás de la pierna derecha.
- Debes mantener rectos y en tensión los hombros y las caderas, de modo que sientas el esfuerzo en la zona del abdomen.
- Vuelve a ponerte de pie, ayudándote con tu pie estático.
- Repite unas diez veces de cada lado, por tres series.
2. Elevación en un pie sobre banco o caja
- Usa una caja o banco o cualquier otro medio lo bastante alto que te sirva para dar un paso arriba.
- Pon un pie sobre él, de modo que quede en un ángulo de 90° con tu rodilla y tu cadera.
- Sosteniendo una pesa en cada mano, elévate por completo sobre el banco, usando ese solo pie como apoyo, mientras elevas el otro a la altura de las caderas y hacia adelante.
- No se trata de saltar, sino de ascender apoyándose en los músculos de la pierna.
- Regresa a la posición inicial haciendo el movimiento en reversa y repite 10 veces con cada pierna durante 3 series.
3. Peso muerto
- Inicia parado detrás de la barra de pesas, con tus pies abiertos según el ancho de tus caderas.
- Dobla un poco las rodillas y caderas para alcanzar la barra estirando los brazos y concentrándote en mantener la espalda recta.
- Sujeta la barra con las manos viendo hacia afuera y no flexiones los codos.
- Elévate lentamente enderezando las rodillas y caderas, haciendo presión con los glúteos.
- La barra debe mantenerse cerca de ti todo el tiempo.
- Invierte el movimiento hasta dejar la barra nuevamente en el suelo.
- Haz unas diez repeticiones para 3 series.
4. Encogimiento de hombros
- Inicia de pie, sosteniendo una pesa en cada mano.
- Elévate sobre los dedos de tus pies, mientras encoges los hombros, como si los elevaras hacia tus orejas.
- Relaja y vuelve a la posición inicial.
- El peso debe ser los suficientemente grande para que sientas el esfuerzo en los hombros y los músculos alrededor, pero no tanto como para lastimarte.
- Repite unas quince veces, durante 3 series.
5. Remo con mancuerna a una pierna
- Mientras sostienes una pesa en tu mano izquierda, mantén la mano derecha de modo que mantengas el equilibrio.
- Inclínate hacia adelante, de modo que tu tronco quede paralelo al suelo.
- Extiende tu brazo izquierdo hacia abajo y tu pierna izquierda hacia atrás.
- Flexiona lentamente tu brazo izquierdo, hasta que el codo quede junto al torso.
- No dejes que tu cadera se incline mientras flexionas el brazo.
- Haz diez repeticiones y luego cambia de lado. Sigue así hasta completar tres series de cada lado.
