Rutina de entrenamiento básico con pesas para runners

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Pese a lo que muchos pueden pensar, el entrenamiento con pesas es indispensable para virtualmente cualquier atleta, y los runners no son ninguna excepción.

Piénsalo de esta manera: los músculos que usamos para correr no son solamente los de la parte baja del cuerpo. Se necesita resistencia muscular general y fuerza para llevar a cabo un recorrido de largas distancias.

Es por ello que el entrenamiento con pesas es increíblemente beneficioso para los runners: entre ellos se encuentran disponer de mejores herramientas para combatir la fatiga y efectos similares, o incluso mejorar en términos de velocidad.

Conoce cuáles son los ejercicios básicos de pesas que un runner debe ejecutar.
Mejores ejercicios con pesas para runners

1. Zancadas invertidas con mancuernas

  • Para este ejercicio inicia de pie, con la espalda recta, sujetando dos pesas, una en cada mano.
  • Eleva la rodilla izquierda intentando alcanzar tu pecho. Debes sentir la presión bajo el muslo y en la parte interna del glúteo mientras lo haces.
  • Déjala caer pausadamente y llévala hacia atrás en diagonal, de modo que quede estirada y justo detrás de la pierna derecha.
  • Debes mantener rectos y en tensión los hombros y las caderas, de modo que sientas el esfuerzo en la zona del abdomen.
  • Vuelve a ponerte de pie, ayudándote con tu pie estático.
  • Repite unas diez veces de cada lado, por tres series.

2. Elevación en un pie sobre banco o caja

  • Usa una caja o banco o cualquier otro medio lo bastante alto que te sirva para dar un paso arriba.
  • Pon un pie sobre él, de modo que quede en un ángulo de 90° con tu rodilla y tu cadera.
  • Sosteniendo una pesa en cada mano, elévate por completo sobre el banco, usando ese solo pie como apoyo, mientras elevas el otro a la altura de las caderas y hacia adelante.
  • No se trata de saltar, sino de ascender apoyándose en los músculos de la pierna.
  • Regresa a la posición inicial haciendo el movimiento en reversa y repite 10 veces con cada pierna durante 3 series.

Ejercicios con pesas para runners principiantes

3. Peso muerto

  • Inicia parado detrás de la barra de pesas, con tus pies abiertos según el ancho de tus caderas.
  • Dobla un poco las rodillas y caderas para alcanzar la barra estirando los brazos y concentrándote en mantener la espalda recta.
  • Sujeta la barra con las manos viendo hacia afuera y no flexiones los codos.
  • Elévate lentamente enderezando las rodillas y caderas, haciendo presión con los glúteos.
  • La barra debe mantenerse cerca de ti todo el tiempo.
  • Invierte el movimiento hasta dejar la barra nuevamente en el suelo.
  • Haz unas diez repeticiones para 3 series.

4. Encogimiento de hombros

  • Inicia de pie, sosteniendo una pesa en cada mano.
  • Elévate sobre los dedos de tus pies, mientras encoges los hombros, como si los elevaras hacia tus orejas.
  • Relaja y vuelve a la posición inicial.
  • El peso debe ser los suficientemente grande para que sientas el esfuerzo en los hombros y los músculos alrededor, pero no tanto como para lastimarte.
  • Repite unas quince veces, durante 3 series.

Los mejores ejercicios de pesas para runners

5. Remo con mancuerna a una pierna

  • Mientras sostienes una pesa en tu mano izquierda, mantén la mano derecha de modo que mantengas el equilibrio.
  • Inclínate hacia adelante, de modo que tu tronco quede paralelo al suelo.
  • Extiende tu brazo izquierdo hacia abajo y tu pierna izquierda hacia atrás.
  • Flexiona lentamente tu brazo izquierdo, hasta que el codo quede junto al torso.
  • No dejes que tu cadera se incline mientras flexionas el brazo.
  • Haz diez repeticiones y luego cambia de lado. Sigue así hasta completar tres series de cada lado.

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