La sentadilla bien hecha

Una sentadilla es un ejercicio muy completo que compromete un número importante de articulaciones y grupos musculares. Por ello, puede resultar muy útil si la técnica de ejecución es la correcta, o muy agresivo y lesivo si efectuamos mal algún movimiento.

Este ejercicio es utilizado sobre todo para el trabajo de extremidades inferiores, concretamente para los extensores de cadera. La musculatura glútea y los cuádriceps soportarán gran parte del peso durante el ejercicio.

Para no sufrir ningún problema articular o de espalda y que el movimiento sea analítico repasamos de abajo a arriba la postura correcta.

  • Los pies. Debemos gozar de una base de sustentación amplia para no perder el equilibrio durante el ejercicio. Para ello coloca tus pies a la altura de tus hombros, con los dedos mirando ligeramente hacia afuera. El peso debe recaer sobre los talones así que, en ningún momento te pongas de puntillas.
  • Las rodillas. Una vez abajo que tus rodillas no superen los 90º de flexión. Los gastrocnemios –o gemelos– y el cuádriceps desarrollan mayor fuerza cuanto mayor angulación de rodilla aparezca hasta los 90º. Una vez sobrepasado el ángulo recto no se han demostrado mayores ganancias musculares. Durante la bajada deberás controlar la apertura de tus rodillas; ni muy juntas ni muy separadas, más o menos a la altura de tus pies.
  • La espalda. Durante la bajada la espalda intentará mantenerse recta para no sobrecargar la musculatura lumbar.
  • La cabeza. Siempre mirando hacia delante. La mirada deberás mantenerla fija y hacia el frente.
  • La fuerza. En todo momento debes sentir como la fuerza recae desde tus glúteos, hasta las piernas y talones.

Aprender la técnica de un ejercicio bien hecho lleva su tiempo pero son lecciones que se insertarán en tu inconsciente durante los siguientes entrenamientos, reduciendo así las probabilidades de lesión muscular o sufrimiento articular.

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