1. Plancha de lado a lado

Este es un ejercicio ideal para ciclistas porque desarrolla los músculos del abdomen a la vez que pone a prueba la resistencia mental para permanecer en una posición incómoda por bastante tiempo.

¿Cómo realizarlo?

• Inicia boca abajo, con una plancha de delfín, con tus codos apoyados en el suelo, formando una línea recta directamente debajo de tus hombros. Mantén la posición por 30 segundos.
• Luego, gira llevando tu peso hacia el brazo izquierdo, hasta que quedes en una posición de plancha lateral, extendiendo el brazo derecho hacia arriba. Mantén la postura por otros 30 segundos.
• Gira hacia el brazo contrario, hasta quedar de nuevo en una plancha lateral. Sostén la postura por otros 30 segundos.
• Finaliza en la postura de la plancha del delfín, sosteniéndola por otros 30 segundos más.

2. Intervalos de carrera 40/20 en la bicicleta

Montando en la bicicleta con intervalos de máximo esfuerzo de 40 y 20 segundos, elevas el VO2 máx (cantidad máxima de consumo de oxígeno en el cuerpo por un minuto), mejorando de un modo increíble tu capacidad cardiovascular.

Cómo realizarlo

• Calienta a un ritmo pausado en la bicicleta por 10 minutos.
• Eleva la velocidad al máximo durante 40 segundos, con un esfuerzo que equivalga al 110% de tu VO2 max (para un ciclista promedio de 75 kilos, con un buen VO2 de 70ml/min/kg, esto sería de 480 W).
• Luego descansa por 20 segundos, pedaleando, a ritmo pausado.
• Sigue repitiendo estos intervalos hasta completar 12 minutos.

3. Empujón, salto y levantamiento

Las tres partes de este ejercicio son ideales para desarrollar las destrezas físicas que necesitan los ciclistas. Empujar el cajón mejora tu fuerza y ritmo cardíaco, saltar sobre él aumenta tu desempeño en las piernas y levantar la kettlebell en peso muerto rumano trabaja de manera aislada tu espalda.

Cómo realizarlo

• Inicia empujando un cajón de gimnasio pesado por unos 6 metros y regresa. Para hacerlo más pesado, pon encima un saco de arena u otro elemento que te dificulte el ejercicio, pero que no te ocasione daño.
• Quita el peso y haz 8 o 10 saltos laterales sobre el cajón.
• De vuelta en el suelo, haz unas 10 repeticiones por cada pierna de peso muerto: sostén una mancuerna en la mano derecha, inclinándote un poco hacia adelante, mientras elevas ligeramente hacia atrás la pierna izquierda.
• Haz unas 6 repeticiones de toda la secuencia, en el mismo orden.

4. Plancha en suspensión con bandas TRX

Los ejercicios de plancha tradicionales son ideales para mejorar la fuerza en brazos, espalda y abdominales, pero añadiéndoles el reto de hacerlas en suspensión, valiéndose de elementos como las bandas TRX, se logra desarrollar aún más la estabilidad y resistencia a nivel del abdomen.

Cómo realizarlo

• Párate con tu pies juntos, sosteniendo las agarraderas de las bandas, una en cada mano.
• Extiende los brazos hacia los lados, mientras te inclinas hacia adelante, descendiendo con el torso casi hasta el suelo.
• Antes de llegar abajo, cierra los brazos, de modo que queden justo debajo de los hombros, como en una posición de plancha elevada.
• Sostén por 10 segundos, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

5. Sentadilla en una pierna con press

Realizar este ejercicio de una sola pierna es ideal para desarrollar fuerza y balance en piernas, glúteos y costados del abdomen, todo lo cual te ayuda a ejecutar mejor tus pedaladas.

Cómo realizarlo

• Párate sobre un pie mientras sostienes una mancuerna con la mano opuesta.
• Flexiona ligeramente el tobillo, la rodilla y la cadera de la pierna que se mantiene en el suelo, como señalando a un punto lateral a esa pierna.
• La mano opuesta, con la que sostienes la mancuerna, debe girar hacia adelante, hacia adonde apunta la pierna que está en el suelo.
• Invierte el movimiento, hasta quedar de pie nuevamente, y lleva la mano de la mancuerna hacia arriba.
• Regresa a la posición inicial, y repite el ejercicio.
• En el vídeo se muestra variante sin mancuerna, para hacerlo más retador, utiliza mancuerna de peso ligero-moderado.

6. Sentadilla a una pierna con giro

Este ejercicio trabaja la estabilidad general del cuerpo, a la vez que mejora la movilidad torácica y la postura necesaria para permanecer mucho tiempo sobre la bicicleta.

Cómo realizarlo

• Inicia en una postura dividida, con una pierna al frente y la otra atrás. La pierna trasera debe estar elevada a unos 30 centímetros sobre el nivel del suelo, apoyada en un banco o grada.
• Sostén un balón medicinal o una mancuerna a la altura del pecho.
• Desciende hasta que el muslo de la pierna delantera quede paralelo al suelo.
• Gira la parte superior del cuerpo hacia el lado de la pierna delantera.
• Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.