La alimentación y la hidratación son factores clave, y a veces olvidados, para que el cuerpo funcione de forma óptima durante la práctica deportiva.
El tejido muscular está compuesto por un 70% de agua y un 22% de proteínas, el porcentaje restante corresponde a las reservas de grasa, glucógeno y minerales (Yalcin AS. Emerging therapeutic potential of whey proteins and peptides. Curr Pharm Des. 2006;12:1637-43).
Cuando se realiza un ejercicio a un ritmo elevado, estos porcentajes varían y si no se facilitan al cuerpo los nutrientes que necesita para la correcta recuperación corporal, pueden aparecer lesiones musculares, agotamiento enaltecido, o un rendimiento físico mermado en la siguiente sesión de entrenamiento.
Como no sólo pierdes agua después de una actividad física moderada, debes conocer qué alimentos o bebidas te serán más eficaces para restaurar no sólo tus niveles óptimos de líquido sino también los de glucógeno, proteínas, minerales y vitaminas.
Debemos buscar una bebida que te proporcione todos estos nutrientes para que puedas recuperarte de la manera más saludable y rápida posible.
- Un refresco te proporciona agua y azúcar de alta absorción. El azúcar rápido está muy recomendado para los 15-20 minutos después del entrenamiento. Sin embargo los refrescos carecen de proteínas, vitaminas y minerales.
- Una cerveza tiene altos niveles de agua, y algo de glucosa. Sin embargo, el 80% de sus calorías vienen del alcohol, una sustancia que tenderá a deshidratarte aún más. Con lo cual, tanto la cerveza como cualquier bebida alcohólica no serán una buena alternativa para consumir finalizada la actividad.
- Un zumo de frutas te proporciona grandes cantidades de agua, vitaminas e hidratos de carbono. ¡Puede ser una buena elección! Según un estudio en la universidad de McMaster en Estados Unidos la leche desnatada también es una opción genial por su variedad nutricional.
Si deseas ser más meticuloso, tu objetivo una vez finalizada la actividad física es consumir 1 g de hidratos de carbono y 0,3 g de proteínas por cada kg de tu peso corporal. Si tu peso oscila entre los 70 kg un batido compuesto por un vaso de leche desnatada, dos yogures desnatados, dos piezas de fruta y 20 g de avena serán la fórmula perfecta para reponer todas tus necesidades tanto macronutricionales como micronutricionales.