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Las 6 legumbres más saludables que puedes comer

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La variedad de legumbres que nos provee nuestra tierra hace de este alimento una opción increíblemente saludable y bastante divertida. Este fruto de la naturaleza es la mayor fuente de proteína de los vegetarianos o veganos, y también forma parte de muchos platos tradicionales alrededor del globo.

Distintos colores, tamaños y formas definen a las legumbres. Cada tipo tiene distintos valores nutricionales y distintos métodos de preparación. Por lo que es necesario conocer qué las hace únicas

En general, las legumbres son siempre una elección saludable y nutritiva al momento de comer. Sin embargo, existen 6 tipos de legumbre que ofrecen mayor cantidad de beneficios a tu organismo. Descubre cuáles son.

legumbres

6 legumbres saludables para agregar a tus platos

1. Garbanzos

Estos granos poseen una inmensa cantidad de proteínas y de fibra que te ayudarán a reducir peso si eso deseas, incluso podrían ayudar a la prevención de problemas al corazón o de cáncer si se consumen como una alternativa a las carnes rojas. Entre sus amplios beneficios también se ha demostrado que pueden reducir el colesterol total y el colesterol LDL, causantes de afecciones cardíacas.

Los garbanzos pueden también mejorar el funcionamiento del intestino y reducir el número de bacterias nocivas dentro de ellos.

Por una taza de garbanzos que equivale a 164 g aportas a tu cuerpo:

  • Calorías: 269
  • Proteínas: 15.5 g
  • Fibra: 12.5 g
  • Vitaminas: B9 un 71% del RDI
  • Minerales: 84% de Manganeso, 29% de Cobre y un 26% de Hierro dentro del RDI

Consumir garbanzos ayuda al control de la insulina

2. Lentejas

Las lentejas son legumbres muy versátiles, siendo una gran alternativa para la carne en comidas como la hamburguesa y platos árabes, entre otros.

Su alto contenido en fibra provoca un efecto saciante en el individuo, e incluso tiene la capacidad de ralentizar el tiempo en el que el estómago vacía su contenido, lo que ayuda positivamente a la digestión. En cuanto al azúcar, esta legumbre es un gran aliado en la lucha contra la diabetes y puede prevenir los picos de azúcar en la sangre.

Las lentejas también reducen los niveles de colesterol total, colesterol LDL y aumentan los niveles de colesterol bueno HDL.

Una taza de aproximadamente 200 g de lentejas aporta al organismo:

  • Calorías: 230
  • Proteínas: 17.9 g
  • Fibra: 15.6 g
  • Vitaminas: 90% de B9 y 22% de B1 dentro del RDI
  • Minerales: 49% de Manganeso y 29% de Cobre dentro del RDI

Las lentejas incrementan el efecto de saciedad

3. Guisantes

Estas legumbres también contienen las características beneficiales distintivas de su especie en cuanto a la cantidad considerable de fibra y de proteínas.

Los guisantes tienen la capacidad de reducir la resistencia a la insulina, la grasa abdominal y el nivel de triglicéridos en la sangre, al mismo tiempo que incrementa la sensación de saciedad y mejora increíblemente la salud intestinal al promover la presencia de bacterias productoras de ácidos grasos.

Las legumbres como el guisante contienen bastante fibra

4. Frijoles

El grano de los centroamericanos. Esta legumbre es una de las más consumidas y a lo largo del mundo y es comúnmente combinada con arroz. Tienen la capacidad de reducir los picos de azúcar en la sangre además de ayudarte a bajar de peso.

Una taza de frijoles de aproximadamente 17o g aporta:

  • Calorías: 227
  • Proteínas: 15.2 g
  • Fibra: 15 g
  • Vitaminas: 64% de B9 y 28% de B1 dentro del RDI
  • Minerales: 38% de Manganeso, 30% de Magnesio, 20% de Hierro dentro del RDI

Las mejores legumbres que puedes comer

5. Frijoles negros

Entre las legumbres más consumidas, los frijoles negros están presentes en muchos platos típicos de países suramericanos. Los frijoles negros tienen efectos beneficiosos contra la diabetes y también ayudan con la pérdida de peso. Este tipo de granos aporta también una baja carga glucémica en comparación a otros alimentos altos en carbohidratos.

Una taza de frijoles negros de 170 g contiene:

  • Calorías: 227
  • Proteínas: 15.2
  • Fibra: 15 gr
  • Vitaminas: 64% de B9 y 28% de B1 dentro del RDI
  • Minerales: 38% de Manganeso, 30% de Magnesio y 20% de Hierro dentro del RDI

Beneficios de los frijoles negros

6. Frijoles de soya

Los frijoles de soya son la elección de muchas personas que quieren buscar alternativas a la carne y todavía tener un considerable aporte de proteínas y fibra. Son legumbres con una variedad considerable de antioxidantes e isoflavonas, y todos sus nutrientes se asocian con una reducción del riesgo a cáncer en diferentes partes del cuerpo como el de estómago o el de mama.

Una taza de 170 g de frijoles de soya cocido aporta a tu organismo:

  • Calorías: 298
  • Proteínas: 28.6 g
  • Fibra: 10,3 g
  • Vitaminas: 29% de B2, 23% de B9 y 41% de vitamina k dentro del RDI
  • Minerales: 71% de Manganeso, 49% de Hierro, 42% de Fósforo

Leer más: Entrenamiento.com

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