Fortalece hombros y brazos

Unos brazos fuertes y bien definidos no pueden faltar en el desarrollo armonioso del conjunto de la musculatura.

El remo, la natación o el boxeo son algunas de las actividades aeróbicas más recomendables para tonificar los grupos musculares superiores pero, además, tienes ejercicios específicos especialmente pensados para fortalecer brazos y hombros de forma conjunta y lograr, así, unos brazos de acero.

Si quieres ganar tono muscular en tus extremidades superiores, sin caer en el error de «olvidar» tus hombros, incluye en tu entreno semanal (al menos dos veces en semana) alguno de estos ejercicios, realizando 2-3 series de cada uno de ellos (15 – 20 repeticiones).

  • Dominadas con agarre cerrado. Palmas de las manos mirando hacia ti. Elévate hasta sobrepasar con tu barbilla la barra y desciende lentamente intentando no balancearte.
  • Elevaciones laterales. De pie, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas flexionadas. Sujeta una mancuerna con cada mano. Eleva ambos brazos lateralmente hasta que formen una línea horizontal con tus hombros. Muñecas hacia abajo. Mantén la postura unos segundos y repite.
  • Flexiones con rotación. Tumbado boca abajo con el tronco estirado, apoyado en tus antebrazos y sobre la punta de los dedos de los pies. Codos pegados al tronco. Desde esta posición inicial, desciende con el tronco recto (flexión). Seguidamente, gira (rotando la cadera) al tiempo que elevas uno de tus brazos y extiendes el que te sirve de apoyo. El tronco debe quedar totalmente recto formando con el suelo un ángulo de 45º. Intensifica el ejercicio utilizando mancuernas.
  • Curl de bíceps. De pie, con la espalda bien recta y los brazos extendidos a lo largo del tronco. Coge una mancuerna en cada mano y gira las muñecas hacia afuera. Eleva los dos antebrazos a la vez sin separar los codos del tronco.
  • Press francés. Sentado en banco plano y sujetando la barra Z (o mancuernas). Sube los brazos intentando no separarlos del tronco. Dobla los codos pasando la barra o mancuernas por detrás de tu cabeza hasta donde puedas. Para trabajar bien los tríceps el truco está en no separar (abrir) los codos hacia el exterior.
  • Elevaciones en «Y». Colócate boca abajo en un banco elevado unos 30º sujetando una mancuerna con cada mano (en un primer momento los brazos cuelgan a ambos lados del banco). Eleva los brazos, girando las muñecas hacia el exterior mientras los separas hasta formar una «V» (tronco y brazos forman una «Y»). Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial.

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