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Las bases de la definición muscular

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En este artículo abordaremos las bases de la definición muscular. Desde un punto de vista antropométrico entendemos una persona definida como aquella cuyo porcentaje de grasa está cercano al 13%.

Para conocer tu proporción corporal de tejido graso es necesario que te sometas, bajo la batuta de un profesional de la materia, a un procedimiento de bioimpedancia eléctrica.

Un nutricionista recogerá valores que te permitan conocer tu estado corporal actual y ver los progresos del entrenamiento. Los pliegues subcutáneos con un cáliper, los contornos corporales con una cinta métrica y tu porcentaje de grasa, músculo y agua bajo una tanita serán algunos de los datos que objetivarán tu estado físico.

Para el sexo masculino, un porcentaje de grasa aceptable comprende unos valores del 17-23% de tu peso. Unos valores que superen el 23% de grasa nos indicará que debemos librarnos de unos cuantos michelines. Un cuerpo bien definido comprenderá unos valores entre el 5% y 13% de grasa corporal.

¿Cómo llegar a este porcentaje?

  1. Realiza mínimo 5 comidas al día.
  2. Limita el consumo de grasa. La grasa en la dieta de un deportista no deberá exceder el 28% de las calorías totales. Controla el aceite con el que cocinas tus alimentos y reduce la grasa saturada de la leche, carne o bollería industrial.
  3. Consume una dieta variada. Ningún alimento contiene todos los nutrientes que necesita un deportista.
  4. No te obsesiones con un tipo de alimento o algún tipo de nutriente, por ejemplo, las proteínas. Para un cuerpo definido es necesario un aporte de proteínas adecuado, pero no excesivo. Contabiliza los gramos de proteínas que consumes a lo largo del día, y que estos no superen el valor de 1,8 gramos por kilogramos de tu peso.
  5. Reduce el consumo de azúcares simples y aumenta la toma de carbohidratos complejos como pan, pasta, cereales…y si son integrales mejor!
  6. Intenta limitar, sino es eliminar, el consumo de alcohol.
  7. Mantente hidratado. Lo normal es ir al servicio cada 2 ó 4 horas y el color de la orina debe ser claro. El músculo necesita agua para crecer, ¡bebe! Es interesante conocer que los hidratos de carbono también hidratan. Cada gramo de carbohidratos esconde 3 gramos de agua. Por ello, una vez cocinado la pasta su peso aumentará tres veces en comparación a sus gramos en seco.
  8. Tus comidas deben ser repartidas de manera eficiente dependiendo de cuándo y cómo sea tu entrenamiento. Consulta con un profesional que te guíe o lee este artículo.
  9. Combina ejercicio cardiovascular con actividades explosivas. No contemples la posibilidad de trabajar sólo con pesos y máquinas de fuerza en un gimnasio. Un cuerpo estético y saludable es funcional, y para ello, debe dominar todo tipo de actividades.
  10. Mantén una visión positiva de tu cuerpo. Deja de preocuparte con pensamientos y mantente ocupado con entrenamiento y mentalidad optimista. Antes de triunfar, el éxito debe ser visualizado.
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