No te olvides las piernas

La belleza de un cuerpo bonito radica en tener un cuerpo uniforme y simétrico. No te olvides de tus piernas y no te centres únicamente en el tren superior porque no será ni estéticamente bello ni físicamente inteligente.

Las piernas están formadas por 44 músculos. De rodilla para arriba 31 músculos forman los muslos y los glúteos, mientras que solamente trece músculos se insertan de rodilla para abajo. Ambos son los responsables de los movimientos del pie, de la rodilla y de la cadera y participan en algunos movimientos de la pelvis y de la espalda.

Desarrollar estos músculos te ayudará a mejorar tu rendimiento deportivo, a aumentar incluso el volumen muscular del tren superior con ejercicios multiarticulares y a tener un cuerpo más proporcionado.

Si no quieres parecer un croissant con bañador cuando vayas a la playa, debes empezar a entrenar tus extremidades inferiores:

  • Ejercicio para cuádriceps: Extensión de piernas en máquina. Sentado con el tronco relajado, inspiramos y estiramos las piernas. Soltamos el aire y bajamos despacio. Otros ejercicios para el cuádriceps son la prensa inclinada, sentadillas o zancadas.
  • Ejercicio para femorales: Curl de bíceps femoral acostado. Tumbado boca abajo con las manos en el agarre, inspiramos mientras flexionamos las rodillas y volvemos a la posición inicial soltando el aire de forma suave. Hay una variante de este ejercicio de pie.

  • Ejercicio para abductores o adductores: Abductores / aductores en máquina. Sentado con el tronco recto y relajado llevamos las piernas hacia fuera o hacia dentro según el músculo que queramos trabajar. El recorrido debe ser amplio pero cuidado con no estirar demasiado el vientre muscular.
  • Ejercicio para gemelos: Elevación de talones en máquina. De pie con el peso sobre nuestros hombros. Nos ponemos de puntillas y bajamos de forma lenta.
  • Ejercicio multiarticular: Peso muerto rumano. De pie, con las rodillas semiflexionadas, flexiona la espalda hasta coger la barra y vuelve a la posición inicial.

Si decides entrenar un día a la semana tu extremidad inferior, elije un ejercicio de cada grupo muscular. Puedes realizar por ejemplo 3 series de 8-10 repeticiones por cada ejercicio descansando 30-60 segundos cada serie, y de 2 a 3 minutos por cada cambio de ejercicio.

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