Así son las drop sets, una técnica eficaz para ganar músculo

Las drop sets, también conocidas como series descendentes, son una de las técnicas de entrenamiento más antiguas conocidas por el hombre. Son algo así como un rito de iniciación de entrenamiento. Si no has experimentado el horror que supone llegar al fallo muscular y notar esa quemazón ardiente, por ejemplo, en una prensa de pierna, es que no has pasado muchos años en el gimnasio.

Por ejemplo, si usamos una cantidad de carga adaptada a 12 repeticiones, a partir de la novena será bastante difícil llegar hasta el final y la última solo seremos capaces de realizarla haciendo un esfuerzo titánico. Ni siquiera podremos realizar la número 13, ya que estaremos en fatiga muscular. Sin embargo, si reducimos la carga entre un 10% y un 20%, podremos completar una serie más.

Una de las razones por las que las drop sets han existido durante tanto tiempo es porque son efectivas. Pueden ayudarte a construir masa muscular rápidamente. La pregunta es, ¿qué los hace tan efectivos? Afortunadamente, Brad Schoenfeld y Jozo Grgic realizaron recientemente un metaanálisis sobre la investigación de series descendentes para darnos una idea de su uso.

La teoría detrás de las drop sets

Hipotéticamente, el entrenamiento hasta el fallo, aunque no es imprescindible para lograr un estímulo y lograr hipertrofia, involucra el espectro completo de unidades motoras. Se ha demostrado que estas fibras son las que tienen el mayor potencial de crecimiento. Alcanzar el fallo con un peso determinado no significa que el músculo esté completamente fatigado. Es capaz de realizar repeticiones adicionales con un peso más ligero. Es por esta razón que las series descendentes se han promovido como una estrategia para fatigar completamente las fibras musculares, y causar un crecimiento óptimo.

¿Qué dice la investigación?

Al analizar las drop sets, los investigadores descubrieron que aumentan los niveles de hormonas anabólicas después del entrenamiento, en concreto la hormona del crecimiento. Hasta aquí todo bien. Desafortunadamente, una investigación más reciente sobre los efectos de los picos en las hormonas después del ejercicio indica que tienen poco impacto en el aumento muscular a largo plazo.

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