Los estudios científicos demuestran que para asegurarte de cubrir tus depósitos de glucógeno y no sufrir bajadas de azúcar durante la sesión, es recomendable consumir 4 gramos de hidratos de carbono por peso 4 horas antes del ejercicio, y 1 gramo por kg de peso una hora previa a la actividad.
La pasta o arroz integral, cereales, barritas energéticas, frutas de temporada o avena pueden resultar fuentes excepcionales antes del comienzo de tu entrenamiento.
Tu batido después de entrenar
Una vez acabado el entrenamiento tus fibras musculares se dañan, las reservas de glucógeno se agotan y la deshidratación aflora. Todos estos componentes pueden restablecerse a través de la alimentación. Un batido rico en proteínas, carbohidratos, agua, vitaminas y minerales será el secreto para una óptima recuperación.
Especialistas en nutrición y deporte han demostrado que la ingesta exacta más eficiente después del entrenamiento lo compone la siguiente proporción:
- 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de peso del deportista.
- 0,3 gramos de proteínas por kilogramo de peso del deportista.
Si tu peso ronda los 70 kilogramos un batido que cubra todas estas necesidades en su justa medida lo componen:
- 200 ml leche desnatada
- 2 yogures desnatados de sabor
- 2 piezas de fruta de temporada
- 20 gramos de avena
Otra alternativa es adquirir batidos de proteínas y carbohidratos preparados. Además, esta forma natural de preparación es más rica en nutrientes –pues contiene mayores cantidades de vitaminas y minerales– y bastante más económica.