• Primer plato: 120 gramos de arroz o pasta
• Segundo plato: 150 gramos de pescado blanco o carne blanca acompañado de 80 gramos de patata cocida
• Bebida: Agua y un vaso de zumo de naranja natural durante la comida
• Postre: Yogur desnatado con 60 gramos de cereales
• Pan blanco: Dos rebanadas (unos 50 gramos)

 Una hora antes se deberá tomar un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso. El consumo adecuado de hidratos de carbono 60 minutos antes de la competición supone un incremento de la resistencia física del 15%.(Sherman, Peden y Wright, 1991).

 Si la competición empieza a las 12 horas, un ejemplo de comida una hora antes, si tu peso ronda los 70 kilogramos sería: