Las grasas

No todas las grasas son iguales y conocer sus beneficios y peligros es esencial para que tu dieta sea la correcta. Cuando tratas de perder peso o buscas una mayor definición de tus músculos, seguramente tienes claro la necesidad de limitar al mínimo la ingesta de grasas, pero es importante saber que los lípidos no pueden faltar en una alimentación variada que incluya todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

En su composición, las grasas guardan aceites esenciales imprescindibles para el organismo. Son una extraordinaria fuente de energía y, además, ayudan a la correcta asimilación de vitaminas y minerales. Las grasas desempeñan, también, un papel determinante a la hora de controlar la presión arterial, es decir, intervienen en el correcto flujo sanguíneo influyendo directamente en el control y prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Entonces, ¿son buenas o son malas? Para responder a esta pregunta, has de tener en cuenta que existen tres tipos principales de grasas: insaturadas, saturadas y trans (transgénicas)

  • Grasas insaturadas: Son aquellas que actúan de manera beneficiosa para el organismo. Resultan saludables porque aportan ácidos esenciales tan importantes como el ácido Omega 3 o el Omega 6. Inciden directamente en el sistema cardiovascular, reduciendo la presencia en sangre del colesterol malo (LDC) y los triglicéridos, e incrementado la de colesterol bueno (HDL). Su presencia es importante para mantener las arterias en buen estado, previniendo así la hipertensión, y para el correcto fluir del torrente sanguíneo. Dentro de este grupo de grasas hay que diferenciar entre grasas monoinsaturadas, entre ellas: el aceite de oliva, los lípidos de frutos como el aguacate o los que contienen los frutos secos, y grasas poliinsaturadas, contenidas por ejemplo en el pescado azul, el aceite de maíz y de soja, las verduras de hoja verde, las legumbres y algunos cereales. Estas grasas no pueden faltar en una dieta equilibrada.

  • Grasas saturadas: Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal: carne, embutidos, leche y derivados. No son grasas “malas” en sí mismas, lo que puede ser perjudicial es su consumo excesivo. Alimentos como los lácteos o la carne son parte fundamental de la dieta y la grasa que aportan, siempre que se ingieran de manera moderada, no tiene porqué suponer un aumento peligroso del colesterol (el consumo excesivo sí).
  • Grasas trans: Son aceites vegetales líquidos a los que se ha añadido hidrógenos para transformarlos en grasas sólidas o semisólidas. No son buenas en absoluto y se encuentran frecuentemente en la bollería industrial, en algunos aceites vegetales procesados (margarinas), en determinados precocinados y en numerosos snacks (patatas fritas y similares). Estas grasas transformadas, también llamadas hidrogenadas, resultan más duraderas y potencian el sabor de determinados alimentos pero no resultan un buen aliado para la salud y el buen funcionamiento del organismo. Un abuso en el consumo de este tipo de productos puede traer consecuencias poco saludables y resultar incluso perjudicial para aquellas personas que tienen el colesterol alto.

Las grasas saturadas y en mayor medida las trans hacen que el colesterol malo aumente en sangre reduciendo la presencia del bueno (el que ayuda a eliminar esas grasas). La principal consecuencia son los problemas cardiovasculares, el aumento de la tensión arterial e incluso la arterioesclerosis. La existencia de demasiado colesterol y triglicéridos en sangre dificulta el correcto flujo del torrente sanguíneo y puede provocar serios problemas circulatorios.

Es importante conocer los distintos tipos de grasas que contienen los diferentes alimentos para poder establecer tu propia dieta saludable. Para funcionar correctamente, tu cuerpo también necesita la adecuada ingesta de lípidos. Según los expertos, el consumo diario de grasas debe rondar el 30% del total de tu alimentación pero, de este porcentaje, las grasas saturadas (las “malas”) no deben superar el 10% (cuidado con el exceso de carnes o con los embutidos).
 Por su parte, las trans (las “peores”), simplemente no deben formar parte habitual de la dieta diaria. No se trata de no comerlas jamás, no tienes que renunciar a un aperitivo con sus correspondientes snacks o a un capricho en forma de bollo industrial, pero estos productos han de ser una excepción, algo siempre esporádico.

En cambio, las grasas insaturadas son necesarias no solo como fuente indispensable para obtener la energía necesria, especialmente en el caso de personas que, como tú, practican una actividad física destacable, sino también como fuente para conseguir los ácidos esenciales Omega 3 y Omega 6 (ácidos que el organismo no es capaz de producir por sí mismo). Además, sin la presencia de este tipo de grasas, las vitaminas liposolubles (A, E, D) no podrían ser absorbidas correctamente por el organismo.

Por todo ello, el control de la ingesta de grasas es importante. Alimentos como el aceite de oliva, pescados como el atún, el salmón o las sardinas, los cereales integrales, los vegetales como espinacas, acelgas o brócoli y el huevo han de ser la base de la ingesta diaria de grasas. Las carnes y embutidos, no han de suprimirse si no hay motivo médico para ello, pero siempre deben tomarse con moderación. Por último, los productos que contengan grasas trans, han de ser los mínimos posibles.

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