Cuando en alimentación pensamos en proteínas, nos viene a la cabeza la carne, el pescado y los huevos. Pero existen otros alimentos de origen vegetal que también contienen proteína de buena calidad.

Tal vez hayas oído que las proteínas de los alimentos vegetales son incompletas: eso puede ser así porque algunos alimentos les falta algún aminoácido esencial ¿Amino qué? Los aminoácidos son la formación básica de las proteínas, existen de diferentes y hay 8 que son esenciales para nuestro organismo porque éste no los puede fabricar.

Algunas legumbres, cereales y frutos secos son “incompletos” pero, al final, si llevas una alimentación rica que incorpore todos estos alimentos, no necesariamente en el mismo plato, no deberías sufrir por tu aporte proteico.

Proteínas vegetales completas

Varias legumbres como la soja, los garbanzos o las alubias negras contienen una proteína completa También la quinoa o el amaranto, algunas semillas como la chía o el pistacho como representación de los frutos secos. Así pues, su composición es parecida a la proteína que contienen los alimentos de origen animal por lo que, a estas, no les hace falta combinarlas con otros alimentos.

A diferencia de la carne o otros productos de origen animal, estos alimentos, además de la proteína, contienen otros nutrientes y son ricos en fibra, propiedades relacionadas con una mejor salud y bienestar.

¿Cómo los podemos comer?

Los alimentos ricos en proteína vegetal como las legumbres, cereales, frutos secos y semillas se pueden consumir de muchísimas maneras diferentes.

Los clásicos

Los potajes o cocidos de legumbres son un clásico en todas las cocinas. De lentejas, garbanzos o alubias, son un plato de cuchara repleto de nutrientes ideal cuando aprieta el frío. También puedes reinventar tus sopas de pasta tradicional: prepáralas con quinoa o amaranto para tener un plato bien completo en lo que proteína se refiere.

Bien fresquitas

Una idea genial, además de prepararse en un momento, son las ensaladas de legumbres o cereales, a las que podemos añadir alguna picada de frutos secos o esparcir algunas semillas para aumentar su aporte de nutrientes y darle un toque crujiente y muy rico.

En puré, crema o paté

La “pega” de las legumbres es que a muchas personas les causan flatulencias. Para evitar estas molestias, una manera genial de tomarlas es en forma de puré o crema. Supongo que habrás probado el hummus, queda también muy rico elaborado con otros ingredientes como aguacate, remolacha o tomate seco, le dan color y un sabor espectacular. Aunque también te animo a prepararlo con otras legumbres: ¿has probado el falso hummus de judías blancas o el hummus de berenjena?

También se pueden preparar patés de frutos secos y semillas. Son geniales para añadir dentro de alguna crema de verduras, para preparar una vinagreta o acompañar las tostadas del desayuno, una alternativa estupenda a los embutidos. Te animo a probar una tostada con crema de cacahuete, rodajas de plátano y semillas de chía. ¡Ñam!

Hamburguesas

Las “veggie burguers” no son sólo para vegetarianos, es otra manera original de tomar proteína de origen vegetal. Ahora están en auge y es frecuente encontrarlas en cualquier tienda de alimentación, aunque te recomiendo que pruebes a cocinarlas tú mismo. Es sencillo: tienes que escoger alguna legumbre o cereal que serán los alimentos encargados de darle consistencia y luego añadir otros vegetales que te gusten. Se pueden hacer con judías, lentejas o garbanzos, también quedan muy buenas de quinoa o mijo.

Ya ves que legumbres, algunos cereales, frutos secos y semillas son una opción estupenda para consumir proteínas de origen vegetal y pueden ser igual de completas que las de la carne. Además, tienes múltiples formas para tomarlas y no aburrirte.

¿Te apuntas a comer más proteína vegetal?

Artículo en colaboración con Lekué

Leave your vote

100 points
Upvote Downvote

Comments

0 comments