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¿Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

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Si quieres saber qué es lo que realmente lleva ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, entonces lee este artículo. Suena muy simple, ¿verdad? ¿Por qué no deberíamos ser capaces de poder hacerlo?

Bueno, algunas personas dicen que es una tontería. Otros dicen que necesitas seguir formas “especiales” de dieta y entrenamiento. Otros todavía dicen que se necesitan esteróides. Todos están equivocados.

Desarrollar músculo y perder grasa simultáneamente es factible y no requiere conocimientos esotéricos, metodologías novedosas o novedosas, ni drogas.

Eso sí, puedes ser o no ser capaz de hacerlo, dependiendo de la composición de tu cuerpo, experiencia de entrenamiento y otros factores.

ganar músculo

Por qué perder grasa y ganar músculo es complicado

La razón por la cual muchas personas piensan que desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo es un sueño imposible es por algo llamado “biosíntesis de proteínas” o “síntesis de proteínas”.

Todos los días, tus células se someten a un trabajo de mantenimiento mediante el cual se eliminan las células dañadas, defectuosas y degradadas y se crean nuevas células para reemplazarlas. La síntesis de proteínas se refiere a la creación de nuevas células y la degradación de las proteínas se refiere a la eliminación de las no deseadas.

En circunstancias normales de salud y dietéticas, el tejido muscular es bastante estable y el ciclo de regeneración celular permanece equilibrado. Es decir, la persona promedio no pierde peso ni gana músculo a un ritmo acelerado; su masa magra se mantiene nivelada día a día.

Ahora, cuando entrenamos nuestros músculos, dañamos las células de las fibras musculares, y esto le indica al cuerpo que aumente las tasas de síntesis de proteínas para reparar el daño.

Nuestros cuerpos también son inteligentes y quieren adaptarse al mejor trato con la actividad que causó el daño muscular. Para hacer esto, agregan células a las fibras musculares, y así es como los músculos se hacen más grandes y más fuertes (y por lo cual la sobrecarga progresiva es tan importante para desarrollar músculo y fuerza). Por lo tanto, lo que consideramos simplemente como “crecimiento muscular” es en realidad el resultado de tasas de síntesis de proteínas que exceden las tasas de descomposición de las mismas, a lo largo del tiempo.

En otras palabras, cuando tu cuerpo sintetiza (crea) más proteínas musculares de lo que es, has de ganar músculo. Si crea menos que eso, has perdido músculo. Si crea más o menos el mismo número que es, no has ganado ni perdido músculo.

Esta es la razón por la cual los culturistas hacen todo lo posible para elevar las tasas de síntesis de proteínas y suprimir las tasas de degradación de proteínas, incluyendo …

  • Dieta alta en proteínas y alta en carbohidratos
  • Levantamiento de pesas con compuestos pesado
  • Nutrición antes del entrenamiento y después del entrenamiento
  • Comer proteína antes de acostarse
  • Limitar cardio
  • (Y en muchos casos) esteroides y otras drogas

En resumen, están haciendo todo lo posible para reforzar la síntesis de proteínas y suprimir las tasas de degradación de proteínas con el objetivo de obtener la mayor cantidad de músculo posible.

¿Y la perdida de grasa?

Ahora que entendemos la fisiología básica del crecimiento muscular, veamos cómo se ve afectada por la pérdida de grasa.

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Para perder grasa, necesitas darle a tu cuerpo menos energía (comida) de lo que quema con el tiempo. Esto se conoce como la creación de un déficit de calorías o energía, y es el factor más importante en la pérdida de peso. Independientemente de lo que comas, si comes más energía de la que estás quemando, no te volverás más delgado.

Si bien es necesario para perder grasa, un déficit de calorías hace que el cuerpo se adapte de diversas maneras. Dos adaptaciones son particularmente relevantes para el tema en cuestión: una reducción tanto en los niveles de hormonas anabólicas como en las tasas de síntesis de proteínas.

Como se puede imaginar, estos cambios interfieren directamente con la capacidad de tu cuerpo para crear nuevas proteínas musculares. Y para empeorar las cosas, muchas personas que intentan perder peso también cometen errores de dieta y entrenamiento que afectan aún más la construcción muscular y aceleran la pérdida de masa muscular.

Esta es la razón por la que generalmente se cree que no se puede desarrollar músculo mientras se está en un déficit de calorías para perder grasa. Cuando se encuentra en un déficit de calorías, las tasas de síntesis de proteínas pueden no ser capaces de superar las tasas de degradación de proteínas y, por lo tanto, no hay crecimiento muscular.

Conclusión

Ganar músculo y perder grasa no requiere que sigas dietas complejas o programas de entrenamiento. La aplicación inteligente y consistente de los fundamentos del crecimiento muscular y la pérdida de grasa es todo lo que se necesita.

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Entonces, esto es lo que necesitas:

  • Mantener un déficit de calorías moderadamente agresivo (con las macros adecuadas)
  • Enfatiza el levantamiento pesado y compuesto en tus entrenamientos de levantamiento de pesas
  • No hagas más de 2 horas de cardio HIIT por semana
  • Duerme lo suficiente
  • Usa los suplementos correctos para acelerar el proceso
  • Y tu cuerpo se encargará del resto.