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Qué músculos entrenar juntos

Para el buen desarrollo de tus músculos, el tiempo de reposo es tan importante como el propio entreno. Es la pregunta del millón y uno de los secretos del éxito de un entreno. Es importante dejar claro que no existe un plan de entrenamiento ideal porque cada deportista debe encontrar el suyo.

Hay quien opina que entrenar un músculo cada día es una opción perfecta.

músculos

Otros entrenadores considera que deben trabajar juntos músculos antagónicos, por ejemplo bíceps y tríceps (son opuestos y mientras uno trabaja el otro permanece en reposo). Por último, también los hay que defienden la teoría de que lo mejor es trabajar conjuntamente todos los músculos de un mismo grupo.

Cualquiera de estas opciones es válida y tiene sus pros y contras. Solo a base de probar descubrirás con qué rutina consigues progresar como tú quieres. A la hora de planificar tu entreno semanal, elige el método mejor para ti pero, sea cual sea, tienes que tener en cuenta que tus músculos necesitan un tiempo de recuperación, un descanso que les permita crecer y estar en perfecto estado.

descanso músculos

El sobreentrenamiento es el gran peligro de poner en práctica un plan de entrenamiento inadecuado en el que realices ejercicios mal combinados y trabajes en exceso un determinado músculo dejándolo agotado o, peor, dañado.

Un ejemplo concreto: si haces una dura sesión de pectorales, acto seguido no debes entrenar hombros porque ya han intervenido en las series anteriores y sería pedirles un sobreesfuerzo innecesario y poco eficaz.

No dejes que las prisas por lograr tus objetivos te jueguen una mala pasada. Un esquema que puede venirte bien a la hora de planificar tu entreno semanal podría ser el que te proponemos a continuación. En él verás que una de las mejores opciones es trabajar un grupo muscular y luego otro que no tenga nada que ver con el primero.

músculos abdominales

Se trata de una división sencilla y acertada que consiste en separar los ejercicios del tren superior de aquellos que inciden en las extremidades inferiores, es decir, si, por ejemplo, entrenas hombros y quieres continuar tu sesión, dedica la segunda parte de ese entreno a tus piernas, no a los pectorales en los que necesariamente volverían a intervenir esos hombros ya trabajados.

Tabla de entreno semanal combinando distintos músculos

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  • Lunes: Una buena idea es empezar la semana esforzándote con intensidad en el trabajo de un gran grupo muscular como el que da forma al torso: los pectorales. Prueba a combinar los ejercicios pensados para esculpir tus pectorales con otros que pongan a trabajar tus tríceps (mejor que bíceps). Press banca y flexiones no pueden faltar en esta sesión.
  • Martes: Sigue trabajando la zona superior (pero no los mismos músculos) para completar el entreno del día anterior con una nueva sesión en la que incidas en “lo que falta”, es decir en la espalda y, en los bíceps (dale un respiro a los tríceps). Las dominadas y el remo son ejercicios clave en este segundo día de entreno. Puede que en tu caso te vaya mejor entrenar todo el tren superior en su conjunto con una rutina en la que se combinen los ejercicios de pectorales y los de espalda (también bíceps y tríceps en una misma sesión). En este caso, hablamos de entreno de músculos antagonistas (mientras uno trabajo el otro descansa). Se trata de una opción también válida siempre que al finalizar dejes descansar lo suficiente todos los músculos del tronco excepto abdominales.

músculos

  • Miércoles: Elijas la opción que elijas, rompe tu propia rutina centrándote, a mitad de semana, en alguna actividad/deporte aeróbico (correr, nadar, pedalear…) No olvides que también necesitas quemar grasas. Si quieres, puedes, además, empezar a trabajar otros músculos que no hayan intervenido de manera intensiva durante las sesiones de los días anteriores, por ejemplo, los tren inferior (dejando, así, más tiempo de reposo al superior). Planifica una rutina en la que los protagonistas sean: cuádriceps, gemelos y glúteos combinando distintos ejercicios.
  • Jueves: Enfatiza en alguna de las zonas del tren inferior que hayas trabajado con menos intensidad y completa la sesión con otros músculos que requieren definición como los abdominales.
  • Viernes: Según tus objetivos, puedes repetir sesiones en aquellas zonas que ya han “descansado” lo suficiente. Un binomio que funciona muy bien es, por ejemplo, combinar hombros con abdominales (o con gemelos) y, si prefieres ganar densidad para tu espalda, incluye en tu entreno ejercicios para trabajarla junto a los bíceps.

Como vez, se trata de ir alternando las distintas zonas de trabajo para lograr un desarrollo armónico del conjunto de tu musculatura.

Recuerda que respetar el necesario tiempo de reposo también es importante a la hora de que tu esfuerzo se haga visible.

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