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Ejercicios mono y poliarticulares

A la hora de llevar a cabo el trabajo de musculación, son muchos los ejercicios entre los que elegir aquellos más adecuados para conseguir tus objetivos. Para que resulte efectivo, el entreno debe estar correctamente planificado, teniendo en cuenta que cada movimiento está pensado para desarrollar una determinada zona de tu anatomía.

En general, los ejercicios se clasifican en monoarticulares y poliarticulares. En los primeros, se trabaja un solo segmento del cuerpo (donde puede haber uno o varios músculos) partiendo de una única articulación, por ejemplo: flexión de antebrazo (utilizas la articulación del codo) o extensión de cuádriceps (rodilla).

Por su parte, los poliarticulares son aquellos centrados en un grupo muscular. En ellos intervienen distintas fibras musculares y varias articulaciones por lo que requieren una perfecta coordinación neuromuscular. Es el caso, por ejemplo, de ejercicios como las sentadillas, el press de pecho o las dominadas.

Aunque en una sesión concreta quieras centrar tu trabajo de fuerza en un músculo determinado (en este caso recurrirías a los ejercicios monoarticulares), si tu objetivo general es incrementar el tamaño, la potencia y la definición de tu musculatura, lo ideal es combinar, en el entreno, ambos tipos de ejercicios.

La forma correcta de hacerlo es empezando siempre por los poliarticulares. La explicación es sencilla. Si trabajas de manera aislada y de forma intensiva un músculo lograrás su fatiga y, lógicamente, a continuación, no puedes pedirle que “entrene con el grupo” exigiéndole el mismo rendimiento.

Un ejemplo claro es el entreno de pectorales en el que intervienen músculos y articulaciones diversas. El orden de una serie adecuada sería:

1. Press banca con carga (ejercicio poliarticular).

2. Press de hombro con mancuerna (ejercicio poliarticular complementario).

3. Curl tríceps (ejercicio monoarticular).

El número de series y repeticiones, así como el peso, dependerá de tu propia forma física y del nivel de entreno, siempre teniendo en cuenta que el mayor peso debe centrarse en los ejercicios poliarticulares.

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