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Abdominales para el verano

Los abdominales son el complemento perfecto para estilizar una figura atlética. Tener un abdomen fuerte ayuda  a mantener la espalda erguida, propicia que los órganos internos de la zona del abdomen estén correctamente colocados, y nos permite entrenar mejor y con más peso.

El secreto para tener unos abdominales fuertes y trabajados es ejercitarlos correctamente y con asiduidad. Pero para poder lucirlos, es además necesario seguir una dieta que nos permita tener un vientre libre de grasa. A continuación os vamos a sugerir una serie de ejercicios para trabajar los abdominales:

  • Elevaciones de pierna con los brazos colgados en barra. Este ejercicio lo vamos a realizar en la misma barra en la que hacemos dominadas. Hay que poner el agarre de las manos en prono, con los brazos en forma de uve . Elevar las rodillas hasta un poco más de la altura de la cintura, y una vez alcanzada esta altura volverlas a llevar a la posición inicial. Con esta misma técnica se pueden trabajar los abdominales laterales. Para ello se deben elevar las rodillas, y sin volver a la posición inicial, hacer un pequeño giro hacia los lados.
  • Bicicleta en suelo. Con la espalda apoyada en el suelo y las manos sosteniendo la cabeza, hay que simular en el aire el movimiento de pedaleo, como si estuviésemos montando en una bicicleta. Para realizar correctamente este ejercicio, el movimiento de las piernas tiene que ser paralelo al suelo, llevando los pies adelante, y procurando no bajarlos hasta que haya finalizado el ejercicio.
  • Giros con barra. Necesitaremos una barra de madera de aproximadamente  de 1,20 m. Ponemos la barra detrás de la nuca y la sujetamos con ambas manos. Para ejecutar correctamente este ejercicio debemos procurar girar únicamente la cintura. Los pies, las rodillas y la cabeza siempre deben estar mirando al frente y no se deben mover, de este modo aseguramos que la zona pélvica, que es la que se va a trabajar, esté bien aislada.En esta posición se pueden trabajar distintos tipos de giro:
  1. Giros de izquierda a derecha: Movimientos suaves de izquierda a derecha, girando la cadera hasta que veamos las manos frente a nosotros.
  2. Giros de izquierda a derecha (variante): Girando la cadera de izquierda a derecha hasta tocar los codos con la cadera.
  • Movimiento de espalda de arriba a abajo: Movemos la espalda de arriba a abajo, manteniéndola  recta y con la cabeza mirando al frente.

  • Tijeras. Este ejercicio se hace tumbados, con las espalda apoyada en el suelo y la cabeza ligeramente levantada. Las manos deben estar sujetando la cabeza, o apoyadas en el suelo para otorgar estabilidad al resto del cuerpo. Se mueven los pies de arriba a abajo de forma consecutiva, procurando no doblar las rodillas. Para trabajar los abdominales laterales se cambia de postura. Con un lado de la cadera apoyada en el suelo, levantamos la pierna hasta alcanzar un ángulo de 90º, hay que procurar no flexionar las rodillas durante la ejecución del ejercicio. Una vez alcanzado este ángulo hay que volver a la posición original. Se deben trabajar los dos lados de la cadera para obtener un resultado simétrico.
  •  Encogimientos con polea. Este ejercicio requiere un poco más de técnica y cuidado que los anteriores. Podemos decir que es un ejercicio para niveles avanzados. Para realizarlo hay que estar de rodillas frente a una máquina con polea, debemos poner un peso que nos permita trabajar, pero que en ningún momento sea excesivo y nos pueda producir una lesión. El ejercicio lo desarrollaremos sujetando la polea con ambas manos y bajándola hasta tocar las rodillas, una vez que las hayamos tocado, volveremos a la posición inicial.

La importancia de los aeróbicos

Además de ejercicios específicos que actúen directamente sobre la zona abdominal, es necesario hacer ejercicios que permitan quemar la grasa que se acumula alrededor de la cintura.

Puedes tener unos abdominales fuertes y tenerlos escondidos debajo de la barriga, es el caso de muchos culturistas que cuando están en periodo de ganar volumen tienen la zona abdominal recubierta de una capa de grasa, debido a que están siguiendo una dieta hipercalórica para coger más peso. No es que no tengan abdominales, es que no están a la vista.

Para sacar a la luz los abdominales es necesario quemar, de algún modo, la grasa que recubre la cintura. Una buena forma de hacerlo es recurriendo a ejercicios aeróbicos que aceleren el ritmo cardiaco, y aumenten el metabolismo, facilitando así la quema de las grasas corporales. Ejercicios como correr, nadar, montar en bicicleta, pueden ayudarnos a eliminar la grasa acumulada.

 

La importancia de la dieta

Una dieta adecuada es, junto al ejercicio físico, el otro aliado que propiciará que podamos sacar a relucir una cintura musculada. Una dieta para reducir la cintura debe estar compuestas por alimentos frescos, ocupando una posición especial las frutas y verduras.

Es necesario asegurarse el consumo de una cantidad de fibra diaria que ayude a regular el tránsito intestinal, permitiendo la correcta eliminación de los residuos que se quedan depositados en el aparato digestivo.

Además, no hay que olvidar aportar a nuestro organismo una hidratación adecuada que facilite la eliminación de toxinas.

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