Con variar simplemente las raciones de estos tipos de comida notarás que tienes más energía y, si tiendes a engordar demasiado, le pondrás freno.

Muchos consejos para adelgazar caen en la simplificación de distinguir entre alimentos ‘buenos’ y ‘malos’, como si hubiera dos bandos claramente diferenciados y nuestro objetivo fuera tomar la mayor cantidad posible de los primeros y huir de los segundos como de la peste. Además de que crea un aura aún más deseable para esos bocados prohibidos (“todo lo que nos gusta es ilegal, inmoral o engorda”) esa idea incorrecta nos hace perder de vista algo importante: hay que controlar las cantidades. Y lo hacemos fatal.

Casi todo se puede comer sin que sea perjudicial, con moderación. Para evitar la obesidad y los problemas cardiovasculares y para ir por la vida ligero, Tanya Zuckerbrot de ‘Fox News‘ destaca varios alimentos de los que solemos comerdemasiado en cada plato. En lugar de pasar hambre, confecciona tus comidas y tus cenas según estos consejos y te llenarás de forma provechosa sin acumular grasas inútiles.

Te adelantamos que en alguno de estos alimentos nos pasamos en tres o cuatro veces la cantidad adecuada.

Proteínas

¿Verdad que no parece excesivo comerse un ‘filet mignon’ de 230 gramos? Pues bien, según las recomendaciones de los nutricionistas debería ser menos. Solemos comer raciones el doble de grandes de las adecuadas en carne, pescado y aves. Lo deseado: de 85 a 115 gramos, que es, en la comparación de Zuckerbrot, más o menos como la palma de una mano, en grosor y superficie. El tamaño de las raciones es motivo de chistes sobre la ‘nouvelle cuisine’, pero puede ser precisamente una de las claves de que resulte saludable.

El tipo de proteínas también es básico: si tomas ave sin piel, claras de huevo o marisco, explica Zuckerbrot, serán menos calorías por gramo que la piel, las chuletas de cerdo, los huevos enteros, la carne procesada o los quesos ligeros.

Una tostada con un aguacate entero encima no es buena fórmula para adelgazar, puede suponer unas 400 calorías

Hay proteínas que engordan aún más: tocino, quesos como el cheddar y el brie, salchichas, costillas de cerdo y chorizo. De estas, es mejor comer poco, que nunca sean protagonistas del plato.

En general todas las proteínas deben constituir más o menos una tercera parte del plato, y recuerda acompañarlas de ensalada, verduras y cereales de grano entero.

Aguacate

Producto estrella donde los haya, superalimento lleno de ‘grasas buenas’, se ha convertido en un sustituto diario para muchos que equiparan lo vegetal con lo sano, aunque es una fuente de calorías más concentrada que las proteínas y los hidratos de carbono, unas nueve por gramo.

Huevo entero y aguacate: ¿no has leído este artículo? (iStock)

Olvídate pues de desayunarte una tostada con un aguacate entero en rodajas encima como receta infalible para adelgazar, porque junto con el pan puede llegar a suponer unas 400 calorías. Por supuesto sigue siendo mucho mejor que la bollería industrial, pero si quieres perder peso es mejor que comas unas claras de huevo revueltas con espinacas y queso fresco, por ejemplo, y que el aguacate sea un añadido pequeño. La tostada, integral, recuerda.

Arroz

En los ‘menús ligeros’ de las cadenas de restaurantes es habitual encontrar platos con arroz blanco, pero muchas veces no es la mejor opción. Tampoco la quinoa, que por ser exótica y estar de moda nos parece más sana. Los dos alimentos son estupendos, pero comemos mucho más de lo que deberíamos.

La ración correcta para cualquiera de estos cereales es, más o menos, un tercio de tazón, que engorda aproximadamente como una rebanada de pan (por la cantidad de carbohidratos). Si has hecho la cuenta mental estarás escandalizado: solemos tomar más o menos dos tazones en cada plato, y eso es como si engulléramos seis rebanadas de pan blanco sin pestañear.

Una ración equilibrada de fruta debería estar en unos 15 gramos de carbohidratos, solo medio plátano

Hace poco hablamos del sushi como un tipo de comida peligroso para las dietas de pérdida de peso: es el arroz el que hace que lo paguemos en kilos y que además no nos llenemos demasiado, volviendo a tener hambre en pocas horas. Si te traen comida japonesa a casa, pide mejor dos platos de verdura para cada comensal y la mitad de sushi de lo que sugieren las fotos.

De la quinoa y el arroz te recomendamos que comas solo la mitad cuando estés fuera de casa. El resto siempre puedes llevártelo para otro día.

Fruta

Está claro que la proporción de fruta habitual en la dieta de la mayoría es insuficiente, pero eso no significa que puedas tomar toda la que quieras. Son nutritivas y su dulzor es el más sano que hay, pero al fin y al cabo también tienen hidratos de carbono y azúcar.

Abusar de esos dos componentes hace que el cuerpo no pueda almacenarlos y engordemos. Una ración equilibrada de fruta debería estar en unos 15 gramos de carbohidratos, lo que en plátanos equivale a media pieza. Si te comes al día una manzana, un plátano, un racimo de uvas, una papaya pequeña y una raja de melón te aseguramos que no vas a adelgazar fácilmente.

De sandía, por ejemplo, deberías comer más o menos una taza. Lo mismo vale para las frambuesas, que suelen aparecer como alimento ‘bueno’ para adelgazar. Si te tomas un puñadito cada vez que tienes antojo y al final del día has triplicado esa cantidad… sigue siendo mejor que donuts, pero ya nos entiendes.

Fuente: El Confidencial

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