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Guía para conseguir tu six pack en 30 días

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Un torso atractivo, con los músculos del abdomen formando la deseada “tableta”, no es tan difícil de conseguir como pudieras creer en un primer momento, especialmente si te lo planteas como un reto más que posible. Requiere esfuerzo y constancia, pero si planificas correctamente tu rutina y te decides a poner en práctica una serie de hábitos saludables podrás conseguirlo en unas pocas semanas.

La clave de un abdomen six pack está en combinar una dieta adecuada con una serie de ejercicios específicos que trabajen todo el grupo muscular que da forma al abdomen: músculos superiores, inferiores y oblicuos.

Cuida tu alimentación

Una dieta estricta es fundamental. Anímate a seguirla con constancia, pensando que se trata de una situación temporal y que el pequeño sacrificio que supone, merece la pena. Si tienes una capa de grasa cubriendo tus músculos abdominales, no conseguirás hacerlos visibles por mucho que trabajes en el gimnasio. El primer paso para conseguir tu six pack es hacer desaparecer esa barriga incipiente que no te gusta nada.

alimentación six pack

Es importante que planifiques al detalle tanto tu alimentación como tu rutina de entreno durante ese mes de trabajo en el que vas a luchar duro por un abdomen envidiable. Si haces un menú semanal, distribuyendo las distintas comidas necesarias para cada día, te resultará mucho más sencillo seguir tu dieta sin excepciones. No improvises. Escribe tu menú y síguelo a rajatabla teniendo en cuenta dos premisas:

  • Debes alimentarte correctamente. No se trata de poner en riesgo tu salud. Tu dieta debe ser variada. Come de todo en cantidades moderadas pero limitando (eliminando siempre que puedas) las grasas. Recuerda que tus músculos necesitan proteína extra.
  • Controla las calorías. No queda otra. Para perder kilos sobrantes, tu gasto calórico debe ser mayor que la ingesta de calorías.

Vigilando tu alimentación, no te resultará demasiado difícil perder 2-3 kilos en un mes y parte de esa grasa que vas a eliminar estará, sin duda, concentrada en la zona abdominal. A medida que la grasa desaparezca, tus músculos saldrán “a la superficie” y tu entreno se verá recompensado de manera progresiva.

Si estás decidido y crees que tienes un sobrepeso importante, es imprescindible pedir asesoramiento al médico nutricionista sobre la dieta más adecuada. Si se trata únicamente de unos pocos kilos en forma de grasa que impide que tus músculos se vean bien definidos, una dieta sencilla y equilibrada bastará para perderlos simplemente vigilando el consumo de azúcares y grasas (especialmente las saturadas y trans).

Hábitos a seguir

Algunos consejos sobre alimentación y hábitos que pueden ayudarte en tu empeño son:

  • Toma la suficiente cantidad de líquidos (agua fundamentalmente). No solo es necesaria para tu correcta hidratación sino que además te ayudará a eliminar de tu organismo toxinas y grasas acumuladas.
  • No te saltes ninguna comida y haz especial hincapié en el desayuno (no deben faltarte los lácteos, frutas y cereales).
  • Elige tentempiés saludables para media tarde y media mañana ( buen momento para recurrir a los complementos de proteínas).
  • Frutas, verduras y hortalizas han de ser la base de tu dieta baja en calorías pero no excluyas alimentos fundamentales como las carnes (magras), el pescado o el huevo.
  • Haz menús variados para que la dieta no te resulte aburrida y caigas en la tentación de abandonarla a los pocos días.
  • Duerme lo suficiente. Es importante para lograr tu empeño.

Rutina de ejercicios para tu six pack

six pack

Una vez controlada tu alimentación, el siguiente paso para ayudar a tu cuerpo a conseguir ese six pack que tanto deseas es practicar alguna actividad aeróbica que te haga consumir las calorías extras y la grasa que te sobra.

Es un error lanzarte a hacer series interminables de abdominales pretendiendo así lograr un abdomen esculpido en tiempo récord. El ejercicio específico es indispensable pero los abdominales no eliminarán la grasa por sí mismos. Necesitas reducir tu tejido adiposo mediante deportes como correr, nadar, hacer bicicleta, step, o saltar. Sé constante y ponlos en práctica al menos una hora tres veces en semana.

Con la dieta y el ejercicio aeróbico tus abdominales están preparados para iniciar el trabajo de definición. Pide consejo a tu entrenador sobre la rutina más adecuada para ti. Según tu propia condición física, sabrá aconsejarte sobre los ejercicios idóneos para que puedas obtener el máximo provecho de tu esfuerzo y construir, de forma progresiva y sin lesiones, unos abdominales insuperables.

En pocas semanas tu six pack empezará a tomar forma. Como norma general, el entreno de abdominales debe realizarse 3-4 veces por semana. No seas impaciente. Los músculos de la zona necesitan descanso entre sesiones para evitar la sobrecarga (deberán reposar 48 horas). Si entrenas con constancia, los abdominales se irán definiendo con cada sesión y tu motivación aumentará tras cada entreno. Mantener un ritmo adecuado es importante (la prisa excesiva no es buena).

Igual que has planificado tu dieta, planifica también tus sesiones. Elije ejercicios variados (que trabajen los distintos abdominales) y no hagas repeticiones “eternas”. Basta con 10 – 15 y, cuando notes que consigues hacerlas sin demasiado esfuerzo, aumenta la resistencia, la cantidad. En este sentido, una vez que un determinado ejercicio ya no entraña para ti dificultad alguna (haces las repeticiones sin notar que tus músculos trabajan), recurre al peso para exigirte un mayor esfuerzo.

Es muy importante que hagas los ejercicios correctamente. Vigila la postura de inicio y concéntrate en trabajar únicamente la zona abdominal (no “tires” de otros músculos). Controla la respiración y, cuando notes que tus músculos están en el punto álgido del esfuerzo, mantén unos segundos la postura.

Una rutina básica (para empezar), podría ser aquella que incluye 3 – 4 ejercicios en 4 sesiones y con número de repeticiones de entre 10 y 15. Existe una gran variedad de ejercicios abdominales para elabores tu propia rutina combinando aquellos que te resulten más sencillos con los que requieren un esfuerzo mayor. Recuerda incluir ejercicios diferentes con los que hacer trabajar todo el grupo muscular.

Algunos de los más efectivos, entre los que puedes elegir son:

  • Elevaciones de tronco en banco inclinado.
  • Elevación de piernas (con mancuernas cuando quieras aumentar la resistencia).
  • Giros rusos ( sentado en el suelo con las piernas flexionadas y sin apoyar los talones. Puedes hacerlos con o sin balón). Trabajan especialmente los abdominales oblicuos.
  • Flexiones laterales (con barra, mancuernas o polea).
  • Elevación de caderas (aguanta la postura apretando abdomen y glúteos todo lo que puedas).
  • Elevación de rodillas (silla romana).
  • Abdominales superiores (tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas y las pantorrillas apoyadas en una superficie, caja o step).

Esta es solo una pequeña muestra que puede servirte de base para crear tu propia rutina. Recuerda cambiar de ejercicios creando nuevas sesiones para cada una de las cuatro semanas en las que te has propuesto conseguir tu objetivo, un abdomen six pack del que sentirte orgulloso.

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